一、考前准备阶段

环境适应与心态调整

提前15分钟进入考场，熟悉环境布局，调整坐姿和文具摆放。通过深呼吸练习（如腹式呼吸）和积极的心理暗示（如“我已经准备充分”）缓解紧张情绪。

物质与生理准备

保证充足睡眠，避免熬夜。考前避免饮用含咖啡因的饮料，选择清淡饮食。考试前可进行简单拉伸或冥想，帮助身体和大脑进入放松状态。

二、考试过程中

呼吸与放松技巧

- 腹式呼吸：

吸气时腹部膨胀，呼气时收缩，重复数次可快速平静神经。

- 肌肉放松：从脚部开始逐个部位紧绷后放松，或进行全身肌肉的快速收缩-舒张练习。

时间管理策略

- 先浏览试卷整体结构，合理分配时间（如数学选择填空控制在40分钟内）。遇到难题时，先跳过并完成其他题目，避免因一道题浪费过多时间。

注意力与心态调控

- 采用 分块处理法：

将试卷分成若干小部分，专注解答当前问题。通过正念冥想（专注于呼吸和身体感受）排除杂念，减少焦虑。

- 运用 积极心理暗示：如“我能行”“答案都在知识里”，增强自信心。

三、应急处理技巧

突然紧张时：可进行短暂闭目休息或快速做20个深呼吸，迅速恢复平静。

答题卡填涂错误：立即划掉错误答案，在旁边空白处重新书写，避免过度纠结。

四、长期备考建议

模拟考试训练：通过历年真题或模拟试卷熟悉题型和节奏，降低考试陌生感。

规律作息与营养：保证早餐营养均衡，避免熬夜，考试前夜可进行轻松活动（如散步）。

关键提示：轻微紧张是正常现象，适度的应激反应有助于提高注意力。若长期焦虑影响发挥，建议寻求专业心理咨询。