跑步考试前的拉伸运动应该包括一系列动态拉伸和静态拉伸动作，以帮助身体逐渐进入运动状态，减少受伤风险，并提高运动表现。以下是一些推荐的拉伸动作：

动态拉伸

高抬腿踏步：站立后交替将膝盖抬至腰部高度，同时摆动对侧手臂，保持背部挺直，前脚掌着地。这个动作可以激活髋屈肌群，提升核心稳定性，模拟跑步时的抬腿动作。

动态弓步蹲：向前跨一大步成弓步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面但不触地；起身后换腿重复，保持躯干直立。这个动作可以拉伸大腿前侧（股四头肌）和臀部肌群，增强下肢力量。

侧弓步：摆好站姿后，将一条腿向一侧迈步，弯曲膝盖，臀部下沉，体重集中在脚上，双手放在胸前，保持挺拔。保持30秒后换腿。

单腿硬拉：站立后，将一条腿抬起，脚尖向后轻触地面，保持平衡，体重集中在另一条腿上，然后缓慢下蹲，上半身前倾，直到脊柱与地面平行。双臂自然下垂，然后恢复站姿。换腿重复。

直腿横向摆腿：面对一堵墙站立，双手扶墙，体重集中在一条腿上，另一条腿不弯曲，在身体前方横向摆动。完成12次后换腿。

屈膝横向摆腿：与直腿横向摆腿类似，但弯曲一条腿，大腿和小腿成90°，在身体前方横向摆动。完成12次后换腿。

屈膝前后摆腿：面向一堵墙站立，双手扶墙，体重集中在一条腿上，另一条腿前后摆动，膝盖弯曲90°。完成12次后换腿。

静态拉伸

抬腿拉伸大腿后侧：让膝盖略微弯曲上提，使整条大腿有拉伸感，用手摸脚踝或脚尖，保持双腿直立。适应后可以尝试双腿交叉够脚尖。

大腿前侧拉伸：手抓脚踝尽力向上提，使屁股碰脚后跟，维持30秒左右换边。这个动作有助于缓解肌肉紧张，提升关节灵活性。

侧边拉伸：这个动作对开髋有很大帮助，适合跑步前进行。

弓步拉伸：最伟大拉伸，适合跑步前进行。

在进行拉伸运动时，请注意以下几点：

拉伸前进行5-10分钟的慢跑热身，以提高肌肉温度和心率。

每个拉伸动作保持8-12次，总时长控制在5-10分钟。

拉伸时要保持呼吸均匀，避免屏气。

拉伸动作要缓慢、有控制，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

在进行拉伸时，可以抓住固定的物体以保持身体平衡。

通过以上拉伸运动，可以帮助你在跑步考试中更好地发挥，减少肌肉紧张和受伤的风险。