针对考试紧张情绪，饮食调整和心理调节同样重要。以下是综合建议：

一、饮食调理建议

维生素B6与色氨酸组合

酸奶搭配开心果是缓解紧张的“黄金组合”：

- 酸奶富含色氨酸，能促进血清素合成；

- 开心果含有维生素B6，与色氨酸共同作用可提升血清素水平，缓解焦虑。

补充维生素D

冬季日照不足可能导致血清素分泌减少，建议通过食物补充维生素D，如：

- 油脂类食物（鱼肝油、蛋黄）；

- 强化食品（牛奶、酸奶）；

- 日常晒太阳（每日10-15分钟）。

增加维生素C摄入

紧张时身体消耗维生素C，可通过食用柑橘类水果（橙子、柠檬）、草莓、绿叶蔬菜等补充。

坚果与全谷物

坚果（杏仁、核桃）和全谷物（燕麦、糙米）富含B族维生素和镁元素，有助于放松神经。

二、心理调节建议

正念冥想与放松训练

考试前进行5-10分钟深呼吸练习或正念冥想，可显著降低焦虑感。考试中遇到难题时，通过自我暗示调整心态，例如：“这道题对别人也一样难，不必过度担忧”。

模拟考试环境

考前在家中模拟考试场景，适应节奏和氛围，减少正式考试时的陌生感。

运动缓解压力

轻度运动（如散步、瑜伽）能促进内啡肽分泌，改善情绪。建议考前1小时进行简单拉伸或快走。

三、其他注意事项

避免过度依赖药物：

如蒙脱石散等药物可能产生心理暗示作用，不建议常规使用。

规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜，有助于稳定情绪和提升专注力。

通过饮食与心理的双重调节，可有效缓解考试紧张情绪，建议考生在考前1-2周开始调整计划，并坚持执行。