一、基础技术训练

标准姿势矫正

- 眼睛平视前方，身体前倾，胸膛抬起，肩膀放松下垂，双臂自然摆动（前摆时肘部低于肩部，后摆时靠近身体两侧），脚踝与膝盖微屈。

- 弯道跑时身体内倾，头部微仰，用内侧脚掌着地（右臂摆动幅度大于左臂），落脚后迅速过渡到直道跑。

呼吸技巧控制

- 采用“三步一吸、三步一呼”或“两步一吸、两步一呼”的节奏，保持呼吸与步伐同步。

- 长跑时可通过鼻子吸气、嘴巴呼气（细胞分裂训练），或口鼻配合加深呼吸深度。

二、耐力与速度训练

间歇跑

- 400米快跑+200米慢跑重复4-6组，组间休息2-3分钟。

- 可逐步增加快跑距离或减少恢复时间，提升心肺功能与速度耐力。

重复跑与长距离耐力

- 800米+400米重复跑，中间完全休息，每次速度需达到比赛水平。

- 每月安排1-2次8-10公里长跑，分阶段完成，避免过度疲劳。

三、爆发力与核心训练

腿部爆发力

- 踝关节钟摆运动（跪姿抬腿）、蛙跳（连续跳6次）、单脚跳（加速收腿）。

- 每组动作保持15-30秒，重复4组。

核心力量与稳定性

- 平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体等动作，每周2-3次。

- 弯道跑时通过核心收缩维持身体平衡，减少能量损耗。

四、节奏与心理调适

节奏培养

- 通过“两步一吸/三步一吸”的呼吸节奏，使摆臂、步频与心跳形成共振，避免运动腹痛。

- 可结合音乐或节拍器进行训练，帮助建立运动生物钟。

模拟比赛训练

- 每周进行1-2次800米模拟测试，全程记录时间与配速，分析不足并调整训练计划。

- 考试前保持规律作息，适当减少训练量，增强心理抗压能力。

五、辅助训练与注意事项

热身与拉伸：

每次训练前进行5-10分钟慢跑或踏步，赛后进行全身拉伸，预防运动损伤。

体重管理：超重者需先通过核心训练和有氧运动减重，避免过度负荷。

技术反馈：通过视频分析或教练指导，及时纠正起跑、弯道等技术错误。

通过以上系统训练，逐步提升800米跑步的耐力、速度与技术水平，同时培养心理素质，为考试奠定基础。