要克服考试恐惧，需从备考策略和心理调适两方面入手，具体方法如下：

一、科学备考策略

制定合理计划

- 将复习内容分解为小块，制定每日学习计划，避免临时抱佛脚。

- 结合自身情况设定合理目标，例如每场考试争取达到预设分数，而非追求完美。

优化学习方法

- 采用“番茄工作法”等时间管理技巧，提高学习效率。

- 通过做笔记、思维导图等方式梳理知识点，增强知识体系构建的信心。

保证充足睡眠与饮食

- 考试前保证7-8小时睡眠，避免熬夜复习导致大脑疲劳。

- 保持清淡饮食，避免暴饮暴食，适当补充富含Omega-3的食物以稳定情绪。

二、心理调适方法

正念冥想与呼吸训练

- 通过正念冥想观察焦虑情绪，不评判其存在，降低情绪强度。

- 练习腹式呼吸，缓慢深呼吸可显著降低应激激素水平，增强放松感。

自我暗示与积极心态

- 每日进行积极心理暗示，如“我能行”“成绩只是过程”。

- 回避过度关注他人评价，将注意力集中在自身进步而非结果。

模拟考试与压力释放

- 定期进行模拟考试，适应考试节奏和环境压力。

- 通过运动（如慢跑、游泳）或兴趣活动释放多巴胺，缓解紧张情绪。

三、其他实用技巧

考前准备：

提前熟悉考场环境，准备好所需文具，避免临时慌乱。

考试策略：遇到难题时先跳过，完成其他题目后再回攻。

家长支持：家长应营造轻松氛围，避免过度施压，帮助孩子建立安全感。

通过科学备考和心理调适，考试恐惧可得到有效缓解。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询。