在体能考试前，为了有效地补充营养，你可以遵循以下建议：

快速能量补充

香蕉：富含易吸收的碳水化合物和钾，能迅速转化为能量并预防肌肉痉挛。

糖果、巧克力、咖啡：含有快速释放的糖分，可在考试前一两个小时摄入，增强体力。

优质蛋白质

瘦肉、鱼、鸡蛋：有助于肌肉修复和恢复。

鸡胸肉、三文鱼：提供优质蛋白质，有助于增强力量和爆发力。

健康脂肪

坚果、种子：提供饱腹感和必需脂肪酸。

电解质补充

运动饮料：帮助补充因出汗而流失的电解质。

维生素和矿物质

浆果、绿叶蔬菜：提供重要的微量营养素。

抗疲劳与恢复

菠菜：含有丰富的铁和镁，有助于预防运动性贫血和缓解肌肉疲劳。

坚果（如杏仁、核桃）：提供健康脂肪和抗氧化物质，减少运动后自由基损伤。

水分补充

保持充足的水分，避免脱水。

饮食时机

比赛前30分钟至1小时吃香蕉或能量食品，以保持持续供能状态。

比赛前2小时补充水分和少量能量，保持良好的水合状态。

避免

避免高脂肪、高纤维和难以消化的食物，以免干扰胃排空或引起肠胃问题。

减少咖啡因摄入，以免影响睡眠和引起心跳过速。

通过以上建议，你可以在体能考试前有效地补充营养，保持良好的身体状态和体能表现。