针对考试紧张情绪，综合权威信息整理以下有效方法，供考生参考：

一、生理调节方法

深呼吸与放松训练

通过腹式呼吸（吸气时腹部膨胀、呼气时腹部收缩）和渐进性肌肉松弛法（如腿部下垂、握拳放松）缓解紧张。例如，考试前10分钟进行5-10分钟深呼吸练习，或闭目想象身处自然场景（如森林、海滩）。

身体感知训练

用脚趾抓地增强身体存在感，或通过连续拍击脸部、搓手等动作转移对考试的注意力。这些动作能激活副交感神经，帮助进入放松状态。

二、心理调节技巧

自我暗示与积极心理建设

在草稿纸上画笑脸、重复积极语句（如“我能行”“天将降大任于斯人”），避免在试卷上做标记。通过语言重复调节情绪，增强自信心。

认知重构与目标调整

改变对考试结果的过度关注，告诉自己“成绩只是检验学习的机会”，而非终点。制定合理的学习计划，将大目标分解为小目标，逐步建立成就感。

三、环境与习惯调整

模拟考试与场景熟悉

定期进行模拟考试，熟悉题型和流程；提前到达考场，观察环境细节（如文具、教室布局），减少陌生感。

规律作息与饮食调理

保证充足睡眠，避免熬夜；适当摄入温性食物（如巧克力）和富含维生素B的食物，帮助稳定情绪。

四、其他实用建议

分散注意力：

考试前听轻音乐、闭目冥想15分钟，或进行5-10分钟简单运动（如拉伸）。

技能巩固：若紧张源于对知识的担忧，需加强知识复习，通过错题本查漏补缺。

专业帮助：若长期焦虑，可咨询心理医生，通过认知行为疗法等专业手段调整情绪。

注意事项：不同方法对不同人效果可能有所差异，建议考生结合自身情况选择。例如，考前一周重点进行知识巩固和模拟训练，考前一两天则侧重放松训练和心理疏导。通过多种方法的综合运用，多数考生能有效缓解紧张情绪，发挥出最佳水平。