一、心理调适技巧

积极暗示与自我激励

采用“白熊效应”的反面逻辑，避免说“不要紧张”，而是重复肯定性语句，如“我有信心”“我一定可以”。早上起床后和睡前各进行一次积极肯定，帮助建立心理优势。

接纳与正念减压

认识到焦虑的正常性，通过正念冥想或焦点转移法将注意力从考试压力中解脱。例如，专注于呼吸节奏或进行渐进性肌肉松弛练习，从头部到脚部依次放松肌肉群。

调整认知与视角

用“莫问收获，但问耕耘”的心态看待考试，避免过度追求完美。分析焦虑根源，如对成绩的过度担忧，通过理性思考调整不合理认知。

二、习惯养成方法

规律作息与睡眠优化

每晚固定睡眠时间（如10:30），睡前避免使用电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境。通过深呼吸或短暂冥想帮助入睡，坚持数周形成习惯。

适度运动与放松技巧

选择低强度运动（如散步、瑜伽）或简单的放松动作（如转笔、拍打双臂），缓解身体僵硬和紧张情绪。运动后进行深呼吸，帮助身体恢复平静。

三、应急准备策略

考前模拟与环境熟悉

进行“幻想式应考”演练，熟悉考场布局、交通路线及座位安排。提前查看考试科目清单，避免临时慌乱。

物质与精神准备

确保文具、证件等物品齐全，携带水杯并少量饮水保持清醒。考前30分钟再回顾重点内容，避免临时抱佛脚。

四、其他实用建议

考前饮食：

避免过度摄入咖啡因或糖分，选择清淡饮食以维持稳定能量。

考场策略：答题时按顺序进行，遇到难题先跳过，保持节奏感。若时间充裕可简单浏览试卷，增强信心。

通过以上方法的综合运用，可以有效缓解考试前的紧张情绪，提升应考表现。若焦虑持续严重，建议寻求专业心理咨询支持。