在体育考试前进行有效的训练，可以遵循以下建议：

保持每天跑步

每天坚持慢跑2000米左右，注意匀速，并练习最后冲刺阶段，如冲刺150米，以提高跑步冲刺阶段的时间。

合理饮食

考前几天多吃牛肉和牛奶，积蓄身体内的能量，养成良好的饮食习惯。考前几天不要练习得过分剧烈，要放松身体。

技能与力量训练

除了跑步，还要坚持练习跳远和投铅球。可以每天练习跳楼梯，效果较好。还可以买两个哑铃锻炼手臂力量。

进行技能训练和功能训练，如深蹲跳、仰卧起坐、俯卧撑等，增强下肢爆发力和上肢力量。

模拟性训练

在考前一周进行模拟性训练，熟悉考试流程和节奏，形成运动习惯和条件反射。可以每天进行1-2次模拟测试。

临考准备活动

考前应提前进餐，在开考前1-2小时为最佳，饮食以易消化高热量食物为主。考试前进行适当的热身，注意热身强度要适中，避免过度热身。

恢复体能

考前一周主要以恢复体能为主，适当进行一些强度较大的腿部力量训练，同时注重动作技术的提高。考试前三天应进行一些简单的技术练习，强度不宜过大。

注意饮食和水分

多喝水，每天保证1500ml-2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅。考试当天早饭要吃得易消化且高热量，避免吃辛辣刺激的食物。

保持良好的作息

考前要早睡，避免长时间洗热水澡或泡澡，以免身体疲劳。

通过以上建议，考生可以在体育考试前进行有效的训练，提高身体素质和技能水平，从而在考试中取得理想的成绩。