一、调整作息与睡眠质量

保证充足睡眠

每晚保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。建议固定作息时间，睡前避免使用电子设备，可通过冥想或听轻柔音乐助眠。

调整生物钟

通过规律作息调整身体机能，例如每天固定时间起床、用餐和运动，使身体适应考试时间节奏。

二、优化饮食与营养补充

清淡饮食

早餐选择易消化、低糖低脂食物，避免油腻或辛辣食物。考试前1-2小时避免过饱，可适当摄入提神小零食（如巧克力、坚果）或一杯咖啡。

科学补充能量

午餐后适量补充能量，避免长时间空腹或暴饮暴食。可携带坚果、能量棒等小食品，或饮用一杯热饮提神。

三、生理调节与提神技巧

适当运动

考试前进行5-10分钟散步、慢跑或拉伸，促进血液循环和大脑清醒。课间休息时闭目养神或做简单头部按摩。

提神物品与饮品

- 物理提神：

涂抹风油精于太阳穴或手腕，或饮用含风油精的清凉水。

- 饮品选择：咖啡、浓茶可短暂提神，但需控制摄入量（避免影响夜间睡眠）。

感官刺激

听节奏欢快的音乐、看励志视频或进行短暂远眺，帮助转移注意力并提神。

四、环境与心理调整

优化学习环境

保持教室通风良好、光线适宜，避免在床上或过于舒适的环境学习。使用定时器模拟考试氛围，增强紧迫感。

心理调适

对学习内容保持兴趣，通过总结知识点、制作思维导图等方式提高学习效率。避免过度紧张，可通过深呼吸或正念冥想缓解焦虑。

五、应急措施

短暂小睡：

午饭后闭目养神10分钟或小睡15分钟，效果显著。

穴位刺激：按压合谷穴或进行肢体拉伸，快速唤醒身体。

通过以上方法综合调整，可有效预防考试打瞌睡。若长期存在严重困倦问题，建议咨询医生或营养师。