一、调整认知与心态

正确认识考试

考试只是学习成果的阶段性检验，而非人生唯一目标。通过提醒自己“一次考试不代表一生”，可降低焦虑感。

接纳适度焦虑

适度焦虑能激发学习动力，但过度紧张会适得其反。建议通过正念冥想或自我暗示，将焦虑转化为积极的学习动力。

二、行为训练与放松技巧

深呼吸与呼吸法

闭目进行深呼吸练习，吸气时默数4秒，呼气时默数6秒，重复5-10分钟。也可尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒。

肌肉放松训练

通过面部肌肉放松（如扮鬼脸）、全身渐进性肌肉松弛或冥想，缓解身体紧绷感。

转移注意力

考试前进行短暂散步、听音乐或与朋友聊天，避免过度聚焦考试内容。

三、备考策略与习惯调整

规范答题

熟悉考试题型和评分标准，保持卷面整洁，文科类题目建议分点作答。遇到难题时，先跳过并完成其他题目。

制定合理计划

采用SMART原则拆解目标，如“每晚掌握5个英语单词”，并保证充足睡眠（7-8小时）。

避免临时抱佛脚

提前规划复习进度，巩固基础知识，减少考前的突击压力。

四、生理调节与辅助方法

适当运动

考前进行20分钟慢跑、瑜伽等有氧运动，促进血液循环，但避免过量。

饮食调理

摄入温性、易消化食物，避免暴饮暴食或过度饮水。考前2小时可少量进食，减少肠胃负担。

药物辅助（必要时）

若焦虑严重，可在医生指导下服用维生素B族、谷维素或抗焦虑药物（如草酸艾司西酞普兰），但需长期规律用药。

五、其他实用技巧

考前清单：

提前列出所需物品，避免遗漏；

模拟考试：在规定时间内完成模拟试卷，适应节奏；

积极暗示：使用肯定语句，如“我能行”“答案就在这里”，避免否定性自我对话。

通过以上方法的综合运用，多数考生能有效缓解考试焦虑，提升应考表现。若长期紧张影响生活，建议寻求专业心理咨询。