要克服考试恐惧，需要从心态调整、备考策略和习惯培养等多方面入手。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、调整心态

正确认识考试

考试是检验学习成果的阶段性工具，而非决定性终点。将考试视为发现知识薄弱点的机会，而非“生死存亡的决战”。

自我暗示与认知重构

通过自我质辩法挑战消极暗示，例如将“我担心考不好”改为“我已经尽力了，这次只是检验学习过程”。避免过度关注他人评价，专注于自身进步。

接纳不完美

认识到每个人都有局限性，考试结果只是众多可能性之一。接纳自己可能无法达到完美，但可以通过努力不断改进。

二、科学备考

制定合理计划

明确学习目标，分解时间节点，采用“艾宾浩斯遗忘曲线”优化复习节奏。例如，每天预习+周末系统复习+月度总结。

巩固基础知识

通过大量练习夯实根基，从简单题目到难题逐步提升。练习时关注解题思路而非分数，将错误归因于知识漏洞而非能力不足。

模拟考试与反馈

定期进行模拟考试，适应考试节奏。考后认真分析错题，建立错题本，针对性强化薄弱环节。

三、习惯管理

规律作息与放松技巧

保证充足睡眠（建议两次睡眠制度），通过深呼吸、冥想或短暂散步缓解紧张。考试前一周减少刷题量，避免过度疲劳。

转移注意力

考试中遇到难题时，先跳过它，完成其他题目后再回攻。通过回忆美好经历或进行轻松活动（如听音乐）恢复心态。

营造支持环境

家长和老师应以平常心对待考试，避免过度施压。与同学建立互助小组，分享学习经验而非单纯竞争。

四、专业帮助

若恐惧严重影响了日常生活，可寻求心理咨询师或医生的帮助。认知行为疗法、放松训练等专业方法能更系统地调整情绪。

通过以上方法，逐步建立自信，将考试视为成长阶梯，而非负担。记住，每一次努力都会为未来积累能量，真正的勇士往往在挑战中蜕变。