一、全身热身（5-10分钟）

有氧运动

- 慢跑或跳绳：提升心率，增加肌肉温度和血液循环，为后续训练做准备。

- 动态拉伸结合：如原地高抬腿、小跳、踢腿等，激活肌肉群，提高爆发力。

关节活动

- 头部、肩部、腰部、膝盖及脚踝的旋转和伸展，确保关节灵活且无僵硬感。

二、技术动作专项热身（5-10分钟）

起跳动作模拟

- 双脚与肩同宽，前脚掌内扣，身体后仰预摆，重点练习起跳时的瞬间蹬地力量和腰腹肌群收缩。

- 原地纵跳练习：不用力过猛，保持动作规范，感受肌肉发力顺序。

落地缓冲技巧

- 前脚掌先着地，迅速屈膝缓冲，避免过度冲击。

三、力量与爆发力训练（5-10分钟）

腿部力量

- 深蹲、腿举、跳箱：增强大腿、小腿及臀部肌肉，为跳跃提供动力。

- 负重深蹲：可增加腿部负荷，提升跳跃高度。

爆发力训练

- 短跑冲刺、跳台阶、跳绳：提高下肢爆发力，缩短起跳时间。

- 俯卧撑变式：如钻石俯卧撑，强化核心肌群爆发力。

四、柔韧性训练（5-10分钟）

静态拉伸

- 瑜伽或普拉提动作：如腿墙摸高、摆臂伸展，增加关节活动范围。

- 动态拉伸结合：如坐姿体前屈、侧弓步拉伸，保持肌肉柔软度。

泡沫轴放松

- 使用泡沫轴对大腿、小腿、腰部进行滚压，缓解肌肉紧张。

五、注意事项

时间安排：

热身总时长建议20-30分钟，避免过早进入高强度训练。

饮食与休息：

训练前摄入适量碳水化合物，保证充足睡眠，避免疲劳。

逐步提升：

专项训练需循序渐进，避免突然增加难度导致受伤。

通过以上系统的热身训练，可有效提升身体协调性、爆发力及柔韧性，为摸高考试奠定基础。