考试时感到紧张是常见的情绪反应，但通过科学的方法可以有效缓解。以下是综合多个权威来源的应对策略：

一、生理调节方法

深呼吸训练

- 通过缓慢吸气（5秒）和呼气（7秒）调节呼吸频率，重复多次可缓解紧张感。例如，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，帮助身体进入放松状态。

- 空腹时进行效果更佳，可配合全身肌肉放松练习，从脚部到头部依次紧绷后突然放松。

肌肉放松练习

- 采用渐进性肌肉松弛法，先紧绷某组肌肉（如握拳）5-10秒，再突然放松，按头部、颈部、肩部、手臂、腿部顺序进行。这有助于释放身体紧张能量。

充足睡眠与健康习惯

- 确保7-9小时睡眠，避免熬夜。考前调整作息时间表，坚持运动锻炼以增强体质，减少因疲劳导致的紧张。

二、心理调适技巧

改变认知视角

- 认识到考试只是人生阶段的一个节点，成绩不决定未来。通过自我暗示（如“我已准备充分”“我能应对题目”）调整心态，将考试视为展示学习成果的机会。

接受并转化焦虑

- 适度焦虑可提升专注力，避免完全消除。当感到紧张时，告诉自己“紧张是为了更好地发挥”，将焦虑转化为动力。

积极心理暗示

- 在考前反复默念积极话语，如“我状态良好”“答案就在我脑海中”。考试中遇到难题时，可用“先易后难”策略，避免因一道题卡壳影响整体表现。

三、实用策略与注意事项

规范答题：

保持卷面整洁，文科类题目分点作答，遇到不会的题目先跳过，最后统一回看。

转移注意力：考试间隙听音乐、闭目休息，或通过深呼吸短暂缓解紧张。

模拟训练：通过情景模拟演练熟悉考试流程，降低场景陌生感。

专业帮助：若紧张情绪严重，可咨询心理医生，采用认知行为疗法等专业方法。

通过以上方法，多数考生能够有效管理考试紧张情绪，发挥出最佳水平。关键是根据自身情况选择合适策略，并在考前进行充分准备。