一、训练动作推荐

硬拉

- 可选择哑铃/杠铃硬拉或弹力带辅助深蹲硬拉，保持背部挺直，重点激活下背阔肌和竖脊肌。

- 每组8-12次，4组，每周2-3次。

坐姿划船

- 使用划船机时保持背部中立，通过上身前后摆动带动下背部收缩，可增加负重难度。

- 每组10-15次，4组，每周2次。

俯卧小燕飞与俯卧画圈

- 俯卧时保持背部紧绷，小燕飞通过手臂上下摆动维持平衡，画圈则增加核心稳定性。

- 每组15-20次，4组，可配合呼吸节奏。

山羊挺身

- 俯卧屈膝，利用臀部力量将脊椎向骨盆方向拉伸，避免过度后仰。

- 每组15-20次，3-5组，适合新手。

直腿硬拉与弹力带深蹲硬拉

- 直腿硬拉保持膝盖微屈，弹力带深蹲硬拉可增加阻力，均需收紧下背部肌肉。

二、训练原则

动作规范

- 所有动作需保持背部反向绷紧，避免驼背或过度前倾，使用杠铃时保持掌心相对。

- 动作起始与终止需缓慢控制，避免爆发力。

训练频率

- 每周2-3次，避免过度训练导致劳损，给肌肉恢复时间。

进阶与组合

- 可尝试超人飞行动作、死虫式等进阶动作，或与平板支撑、哑铃划船等组合训练。

三、注意事项

核心稳定

- 训练中需保持腹部收紧，避免腰部代偿，可配合平板支撑增强核心力量。

拉伸放松

- 每次训练后进行全背拉伸，减少肌肉酸痛和劳损风险。

循序渐进

- 从低重量开始，逐步增加负荷，避免突然加重训练强度。

通过以上动作与原则的结合训练，4周左右可见下背部肌肉力量明显提升。若需进一步强化，可调整训练计划或咨询专业教练。