考试前一晚失眠是常见的现象，主要与精神紧张、焦虑和睡眠习惯不良有关。以下是综合权威信息整理的应对策略：

一、调整心态与情绪管理

心理暗示与自我调节

通过积极心理暗示缓解焦虑，例如告诉自己“我已经准备充分”“考试只是检验学习成果的机会”。避免过度担忧结果，将每次作业模拟为日常练习，建立“考试即训练”的条件反射。

放松训练

- 深呼吸法：

平躺时用鼻子吸气数到4，嘴巴呼气数到4，重复5-10分钟。 - 渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷肌肉几秒钟后突然放松，逐渐向上至头部，释放全身紧张感。

二、改善睡眠环境与习惯

营造舒适环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘和耳塞，避免噪音干扰。调整卧室温度至20-23℃，创造有利于睡眠的生理环境。

规律作息与睡前仪式

每天固定时间上床睡觉和起床，睡前避免使用电子设备。建立“睡前仪式”：喝温牛奶或酸奶、泡脚5分钟、进行5分钟闭目养神或阅读轻松书籍。

三、生理调节与辅助方法

饮食调整

避免晚餐过饱或摄入咖啡因，睡前1小时不饮水。推荐食用富含色氨酸的食物（如香蕉、燕麦）或温热牛奶。

适度运动与身心放松

选择低强度运动（如散步、瑜伽）或进行面部按摩、深呼吸练习，但需在睡前2-3小时完成，避免兴奋性运动。

四、医疗干预（长期失眠者）

若短期调整无效，建议咨询医生：

药物治疗：

在医生指导下使用短效安眠药（如西诺）或抗焦虑药物（如解郁安神颗粒）；

心理治疗：认知行为疗法（CBT）可帮助调整异常思维模式。

五、特殊注意事项

避免自行用药：如苯二氮䓬类药物需遵医嘱使用，长期依赖可能产生依赖性；

警惕心理疾病：若失眠持续超过2周且伴随抑郁、焦虑等症状，需排查抑郁症或焦虑症，及时就医。

通过以上方法，多数考生可在考试前改善睡眠质量。若仍无法缓解，建议及时寻求专业帮助。