面对考试总是倒数的情况，以下是一些建议来帮助你改善成绩和心态：

自我疏导与树立信心

通过自我疏导，树立起消除消极心理的信心，充分调动主观能动性。运用注意力转移的原理，及时消除消极情绪。当注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。

增加自信与减少自卑

减少自卑感，相信自己每增加一次自信，消极情绪就会降低一点。应该相信自己有能力改善现状，是缓解考试压力的关键。

劳逸结合

保证每天有必要的睡眠、活动、休息时间，避免无谓地消耗时间与精力。科学地支配自己的每一天时间，使学习、工作紧张而有节奏地进行。

理智分析与情绪管理

正确对待外界压力，理智分析自己的成绩和试卷。客观估计自己的成绩，参照上次成绩和相近同学的成绩进行比较。自我暗示减压，保持乐观态度，转移注意力，做一些或想一些愉快的事情帮助缓解心理压力。

生活习惯与学习方法

早睡早起，保证充足的睡眠。适当运动，如散步、慢跑、打球等。上课认真听讲，作业按时完成。发现问题并及时改正。

目标设定与外界支持

树立小目标，比如下次要提升的名次。与信任的老师或朋友沟通，寻求帮助和建议。父母作为情绪稳定的陪考者，帮助孩子放下心理负担。避免过度期望，以平常心对待考试，充分发挥自己的水平。

保持积极心态

记住，每个人的情况不同，找到适合自己的方法至关重要。保持积极的心态，相信自己有能力改善现状，是缓解考试压力的关键。

通过以上方法，你可以逐步改善自己的学习状态和心态，从而提高考试成绩。记住，改变需要时间和坚持，不要轻易放弃。