体育考试破戒后，恢复体能和表现需要综合多方面的努力。以下是一些建议：

制定恢复计划

包括适当的运动量和强度，以及充足的休息和营养补充。

避免过度训练和受伤，可以寻求专业的指导和建议。

逐步恢复训练

从低强度运动开始，逐步增加训练量，避免突然高强度训练导致受伤或疲劳。

每周安排3-5次训练，结合有氧、力量和灵活性训练，确保全面发展体能。

有氧训练

跑步是常见项目，可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度，每周进行2-3次，每次20-40分钟。

力量训练

加强核心肌群（腹部、背部和臀部）有助于提高整体运动表现，进行平板支撑、仰卧起坐等训练。

深蹲、弓步等训练可以增强腿部力量，提升跑步和跳跃能力。

俯卧撑、引体向上等训练有助于提高上肢力量，尤其是对投掷类项目有帮助。

灵活性训练

每次训练前后进行全身拉伸，保持肌肉的柔韧性，预防受伤。

训练前进行动态热身（如高抬腿、开合跳等），激活肌肉，提高运动表现。

合理饮食与休息

保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，帮助身体恢复和增长肌肉。

每天保证7-9小时的睡眠，帮助身体恢复，提升训练效果。

心理调整

设定明确的目标，保持积极心态，避免焦虑。

通过深呼吸、冥想等方式缓解压力，保持心理平衡。

模拟测试

定期进行模拟测试，了解自己的进步情况，及时调整训练计划。

接受不逃避

良好心态是戒者必须具备的品质，不慎破戒后要及时止损，冷静接受失败结果，不要逃避，不可自暴自弃。

总结经验教训

反思破戒的原因，总结经验教训，调整好状态，避免连续破戒。

通过以上方法，结合个人的实际情况，坚持执行，可以逐步恢复到以前的体育水平。记住，耐心和毅力是恢复的关键。