一、考前准备阶段

规律作息与充足睡眠

- 保证7-8小时高质量睡眠，尽量在固定时间起床和就寝，形成稳定的生物钟。

- 考前避免熬夜，可通过冥想、深呼吸等放松训练缓解考前紧张。

优化学习环境

- 选择宽敞、通风、安静的场所，减少人群和氧气不足的环境压力。

- 保持桌面整洁，避免杂物干扰注意力。

科学饮食与提神饮品

- 早餐选择高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）和少量健康零食（如坚果），避免过饱或过饿。

- 考前可适量饮用咖啡或浓茶（避免过量），或吃一颗巧克力补充能量。

二、考试期间应对策略

生理调节技巧

- 短暂休息与活动：

每45-60分钟闭目养神10分钟，或进行简单伸展运动（如颈部旋转、肩部圆周运动）促进血液循环。

- 冷水洗脸：感觉困倦时向监考老师申请短暂上厕所，用冷水洗脸提神。

- 按摩提神：按压太阳穴（每侧3-5分钟）或进行头部按摩（十指指端由前向后、两侧交替按摩10次）。

心理调节与注意力管理

- 明确目标与计划：

考前制定合理的学习计划，将任务分解为小目标，使用番茄工作法（25分钟学习+5分钟休息）保持专注。

- 克服干扰：避免分心物（如手机、电视），可通过听轻音乐或自我暗示（如“我能行”）集中注意力。

应急措施

- 若仍感困倦，可携带提神零食（如薄荷糖）或少量咖啡，但需注意避免摄入过多糖分或咖啡因。

- 若条件允许，可闭目养神10分钟或进行短暂散步，快速恢复精力。

三、长期改善建议

调整作息习惯：

避免长期熬夜，保证睡眠质量。

适度运动：日常增加有氧运动（如瑜伽、跳绳），提升整体精力水平。

优化学习方法：采用混合学习模式（如穿插不同科目、定时奖励机制），减少单一任务导致的疲劳。

通过以上方法，可有效提升上午考试的专注力，减少困倦感。若长期存在严重疲劳问题，建议咨询专业医生或心理医生。