要在三公里跑步中取得好成绩，你可以遵循以下步骤和建议：

热身运动

在跑步前进行适当的热身，如慢跑800米，然后做一些小步跑、高抬腿等动作，拉伸大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，让身体微微发热，为接下来的跑步做好充分的准备。

热身还包括脚部的热身和缓和运动，如两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节，屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节，交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节，前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

跑步姿势

保持上身稍向前倾斜，使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合。

两肩稍提，两手半握拳，两肘屈成90度，自然前后摆动。

大腿自然抬起带动腿部运动，利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

呼吸方法

在跑步准备阶段，可以采用鼻吸嘴呼的方式调整呼吸节奏，即用鼻子缓慢地吸入空气达到肺最大程度的扩张，并憋气几秒钟，再用嘴慢慢吐出，以调慢呼吸节奏。

跑步过程中，最好利用鼻子与半张开的嘴共同呼吸，采用深度并有节奏的呼吸方式，每一次呼吸尽可能将气体从肺中呼尽，以增大肺内有效的换气量。

体力分配

在跑步过程中，通过跑步阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快又跑得省力的目的。

自测一下何种速度最适合自己，然后在大部分时间保持这一速度，开始和中段保持匀速，最后冲刺阶段再发力。

训练方法

快慢跑结合：例如，以400米为例，前100米先慢跑，后100米快跑，以此类推，感觉轻松以后，逐渐增加跑步长度，循序渐进。

冲刺跑：在冲刺时可选择100米、200米、400米、800米、1000米初跑者可选择短距离冲刺，逐渐增加长度。

长跑：进行5公里、10公里、15公里等长跑训练，步速不需要太快，适中就好，保持在每公里五分钟上下为宜，身体条件好者，可自行调整时间，距离。

心态调整

三千米跑是一项有挑战性的运动，需要耐心和毅力。在训练过程中，保持积极的心态非常重要。你可以告诉自己“我能行”，并鼓励自己坚持下去。

补充水分

在跑步过程中，保持水分补充非常重要。你可以在跑步前、中、后都适当喝水，以保持身体的水分平衡。

休息和恢复

在每次跑步之后，给自己一些时间来休息和恢复。这可以帮助你的身体修复受损的肌肉和组织，并为下一次跑步做好准备。

通过以上步骤和建议，你可以更好地准备和进行三公里跑步，提高你的成绩和耐力。