控制考试恐惧需要从心理调整、备考策略和生活习惯等多方面入手，以下是综合建议：

一、调整心态

转变考试认知

认识到考试是检验学习成果的工具，而非决定命运的终点。将注意力从分数转向知识掌握过程，有助于减轻焦虑感。

自我暗示与积极心态

通过正面暗示（如“我已经准备充分”“我能行”）替代消极想法。例如，当担心能力不足时，提醒自己“平时努力了，结果自然会反映努力程度”。

模拟考试与压力训练

定期进行模拟考试，熟悉考试流程和环境。在模拟过程中调整答题节奏，发现薄弱环节后有针对性改进，增强自信心。

二、科学备考

制定合理计划

明确学习目标，分解时间节点，按重要性和难易程度安排复习内容。避免临时抱佛脚，保持学习节奏稳定。

高效学习方法

采用归纳总结、错题复盘等策略，提高学习效率。例如，用思维导图梳理知识点，通过做笔记强化记忆。

避免过度疲劳

保持规律作息，避免熬夜。适当运动（如晨跑、瑜伽）可提升精力和抗压能力，但需注意避免在考前夜进行剧烈运动。

三、生活习惯调整

饮食与营养

保持饮食均衡，避免考前暴饮暴食。选择清淡食物，多摄入富含维生素B和镁的食物（如坚果、绿叶蔬菜），有助于缓解紧张情绪。

放松技巧

练习深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛法，每天花10-15分钟进行放松训练。考试前可通过听轻音乐（如古典音乐）进一步舒缓压力。

考前准备

提前规划好考试当天的物品，避免临时慌乱。进入考场前5-10分钟再查看资料，减少对时间的焦虑感。

四、专业帮助

若以上方法仍无法缓解症状，建议寻求专业心理咨询师或医生的帮助。认知行为疗法等心理干预可有效调整对考试的认知模式，必要时配合药物治疗（如抗焦虑药）。

通过以上综合策略，多数人的考试恐惧症状可以得到有效控制，从而以更从容的姿态应对考试。