考试前的饮食安排需要兼顾营养均衡、能量供应和消化能力，以下是具体建议：

一、营养搭配原则

高糖+高蛋白+低脂

- 碳水化合物是大脑主要能量来源，建议选择全麦面包、燕麦片、玉米等粗粮，搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白。

- 每日摄入粗粮比例建议增加至50%以上，避免精制主食导致血糖波动。

食物多样化

- 每日摄入蔬菜量应占膳食的50%以上，以绿叶蔬菜为主（如菠菜、芹菜、西兰花），搭配胡萝卜、西红柿等富含维生素的食物。

- 每餐包含动物性蛋白（如瘦肉、鱼类）、植物蛋白（如豆制品）和健康脂肪（如坚果、橄榄油）。

二、餐次与时间安排

少食多餐

- 避免暴饮暴食，每日三餐按七成饱原则，午餐和晚餐后可选酸奶或少量点心补充能量。

- 考试前1.5-2小时用餐，半小时内完成进食，避免考试时饥饿。

加餐选择

- 若上午复习时间较长，可在10:00-10:30加餐，选择坚果（10-15颗）、香蕉或酸奶。

三、烹饪与进食建议

清淡易消化

- 采用清蒸、水煮、凉拌等低油少盐的烹饪方式，避免油炸、辛辣食物。

- 肉类搭配洋葱、芹菜等产气蔬菜时，可改为豆腐、蘑菇等易消化食材。

水分与营养补充

- 每日饮水量1.5-2L，避免考试前大量饮水导致频繁上厕所。

- 可适量饮用淡盐水或含电解质的饮品，缓解紧张情绪。

四、特殊注意事项

避免过敏与中毒

- 选择正规食材，避免食用来源不明的食物，防止食物过敏或中毒。

- 若消化功能较弱，可搭配助消化药物或复合维生素。

调整饮食结构

- 平素少食豆类者，考试前应逐步增加摄入量，避免产气腹胀。

- 夏季可食用绿豆粥、莲子汤等清热祛暑食物，冬季建议薏米粥、银耳汤。

通过以上科学安排，既能保证大脑和身体的能量需求，又能维持稳定的情绪和消化功能，助力考试发挥。