考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、每日饮食结构

早餐（7:00-7:30）

- 主食选择：

全麦面包/燕麦片/馒头，提供持久能量

- 蛋白质来源：鸡蛋（1-2个）、牛奶/豆浆，帮助补充脑力

- 搭配建议：搭配少量坚果（如杏仁、核桃，10-15颗）和新鲜蔬菜（如菠菜、苹果）

午餐（12:00-13:00）

- 主食选择：

糙米/全麦面食，避免精制碳水导致困倦

- 蛋白质来源：瘦肉（鸡胸肉/鱼肉/虾仁）、豆类或蛋类，促进大脑恢复

- 蔬菜搭配：绿叶蔬菜（如西兰花、芹菜）和菌菇类，补充维生素和膳食纤维

晚餐（18:00-19:00）

- 主食选择：

易消化的主食（如面条、粥）

- 蛋白质选择：清蒸鱼/鸡蛋汤/豆腐，避免油腻

- 清淡原则：用油盐酱料少，以蒸煮炖为主

二、饮食原则

营养均衡

- 每日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，推荐摄入量：

- 碳水化合物：45%-65%

- 蛋白质：10%-35%

- 脂肪：20%-30%

- 多选全谷物、瘦肉、鱼类、蔬菜和坚果，减少加工食品和甜食

清淡易消化

- 采用清蒸、水煮、凉拌等烹饪方式，避免油炸和辛辣食物

- 进餐规律，避免暴饮暴食，晚餐七八分饱

水分补充

- 每天饮用1.5-2L水，考试前1小时避免大量饮水以防频繁上厕所

- 可适量饮用无糖茶水或淡盐水

避免不利食物

- 减少咖啡因摄入（每日不超过2杯），避免影响睡眠和肠胃

- 限制高糖饮料、油炸食品和含香精色素的加工食品

三、特殊注意事项

考试前加餐：

若考试时间较长，可在考前30-40分钟摄入少量坚果（10-15颗）或酸奶（100-150ml）

调整作息：保证充足睡眠（7-8小时），避免熬夜和过度紧张

个体化调整：根据自身体质和耐受性调整饮食，如血糖较高者选择低GI食物

通过科学安排饮食，结合适度运动和心理调节，可提升考试表现。