一、心理调适技巧

积极心理暗示

通过自我肯定提升信心，例如每天对着镜子重复“我能行”“知识掌握得很好”等正面语句，或制作“成就清单”记录学习成果。

焦虑管理

- 暂停与呼吸调节：

感到焦虑时暂停复习，进行深呼吸练习（4-7秒吸气，7-8秒呼气），或通过冥想引导情绪平静。

- 倾诉与支持：与家人、朋友或老师分享担忧，获取情感共鸣与鼓励。

目标重构

将考试视为检验学习的机会，而非单纯竞争。关注知识掌握过程，每完成一个阶段目标就给自己小奖励。

二、时间与习惯管理

合理规划

- 制定详细复习计划，将科目分解为小目标，避免临时突击。

- 考试中分配时间时，先易后难，每题预留合理作答时间。

健康作息

- 保证充足睡眠（7-8小时/天），避免熬夜复习。

- 均衡饮食，减少油腻食物摄入，适当补充蛋白质和碳水化合物。

适度运动

每天进行30分钟有氧运动（如跑步、游泳）或拉伸放松，促进内啡肽分泌，缓解紧张情绪。

三、环境与氛围营造

物理环境优化

- 保持学习空间整洁有序，减少干扰因素。

- 调整光线和温度，创造舒适的学习氛围。

趣味减压活动

- 团队互动：

组织学习小组讨论或开展轻松游戏（如跳草裙舞、情绪释放大哭会）。

- 艺术疗愈：通过听音乐（古典/流行）、看电影或进行手工创作转移注意力。

四、其他实用建议

考前夜放松：提前一天晚上进行轻松活动（如看电影、散步），避免过度紧张。

考试中策略：遇到难题时先跳过，回过头来再解决；合理使用草稿纸和计算器提高效率。

通过以上方法，既能有效缓解考试压力，又能保持良好的学习状态。关键是根据自身情况选择适合的策略，并持之以恒地执行。