消除考试紧张需要从认知调整、技能训练和心理调适等多方面入手，以下是综合建议：

一、调整认知结构

正确认识考试的本质

考试是检验学习成果的方式，而非衡量个人价值的唯一标准。成绩只能反映当前阶段对知识的掌握情况，而非终身能力。

接纳适度焦虑

适度焦虑能提升警觉性和专注力，帮助更好地应对考试。与其害怕焦虑，不如将其视为备考的“助推器”。

二、规范答题技巧

制定答题策略

- 文科类题目建议分点作答，保持卷面清晰；

- 若遇到难题，先跳过，利用检查时间重新思考。

心理暗示与情绪管理

- 使用积极暗示（如“我已准备充分”“我能应对”）缓解紧张；

- 考试前进行深呼吸训练（吸气5秒，呼气7秒）和肌肉放松练习。

三、科学备考与生活习惯调整

保证充足睡眠

每天保证8-10小时睡眠，制定规律作息时间表，避免熬夜。

知识巩固与模拟训练

- 定期进行知识查漏补缺，通过模拟考试熟悉题型和流程；

- 面试考生可进行场景模拟训练，降低陌生环境带来的紧张感。

四、心理调适方法

倾诉与放松

与家人、朋友倾诉焦虑，或通过运动（如跑步、游泳）、兴趣活动（如吃美食、听音乐）转移注意力。

调整动机水平

根据耶克斯-多德森定律，保持适中的学习动机，避免过度紧张。可通过分解目标、制定小计划提升效率。

五、其他实用建议

考前准备：

提前熟悉考场环境，准备好所需文具，避免临时慌乱；

考后复盘：无论结果如何，总结经验教训，将考试视为成长机会。

通过以上方法，逐步建立自信，调整心态，考试紧张情绪将得到有效缓解。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询师帮助。