针对考试紧张的调理，可结合生理调节、心理调适和习惯改善等多方面方法，具体如下：

一、生理调节方法

呼吸调节

采用“吸—停—吸—呼”口诀进行呼吸训练，吸气至七分时暂停，重复此过程直至发试卷。这种呼吸法能增加大脑供氧量，缓解紧张情绪。

肌肉放松

- 握拳放松法：

坐姿平放双臂，握拳数秒后突然放松，重复数次。

- 腹式呼吸法：平躺或坐姿，用鼻子深吸气体至腹部膨胀，憋气后缓慢呼出，重复2-3次。

适当运动

考前进行散步、慢跑或瑜伽等低强度运动，释放压力并促进内啡肽分泌，改善心情。

二、心理调适技巧

转移注意力

- 环境调整：

提前熟悉考场环境，或通过想象放松场景（如山水、森林）转移焦虑。

- 活动转移：考前进行听音乐、与朋友聊天或做家务等，避免过度聚焦考试。

自我暗示与积极心态

- 反复告诉自己“我能行”“考试只是检验知识”等积极话语，配合视觉化训练（如想象自己成功答题）增强自信心。

认知重构

改变对考试的认知，将其视为能力提升的机会而非威胁，避免过度担忧结果。

三、习惯与生活方式调整

规律作息与饮食

保证充足睡眠，避免熬夜；考前减少咖啡因摄入，选择温性、易消化食物，适当补充维生素B族和镁元素。

考前准备管理

制定合理复习计划，避免临时抱佛脚；提前准备好考试用具，通过清点物品转移注意力。

四、其他实用方法

考前小憩：

紧张到无法集中时，闭目休息2分钟可快速恢复。

模拟考试环境：在安静场所模拟答题节奏，适应压力环境。

若紧张情绪持续严重，影响日常生活，建议寻求专业心理咨询或医疗帮助。通过综合调节，多数人都能在考试中保持良好状态。