一、调整心态

积极心理暗示

通过反复告诉自己“我能行”“准备充分”等积极话语，增强自信心。例如在镜子前练习微笑并重复积极语句，或制作“成功清单”记录复习要点。

改变认知方式

认识到考试只是检验学习成果的方式，而非衡量价值的唯一标准。将注意力集中在知识掌握程度而非结果上，避免因过度担忧分数而焦虑。

二、优化生活习惯

保证充足睡眠

考试前夜避免熬夜复习，确保7-8小时高质量睡眠。若临时失眠，可通过深呼吸、听轻音乐或短暂小睡缓解。

规律作息与饮食

每天固定作息时间，避免临考前夜突击学习。饮食选择清淡易消化食物，避免咖啡、浓茶等刺激性饮品，适当摄入坚果类零食补充能量。

三、放松技巧

呼吸调节法

采用腹式呼吸：闭目静坐，感受气流进出腹部，通过调节呼吸节奏平复情绪。若考场内无法实施，可进行模拟练习。

转移注意力

通过观察周围环境（如考生行为、监考老师状态）或进行简单拉伸、散步等行为转移紧张感，避免过度关注负面情绪。

四、应急策略

考前准备

提前熟悉考场布局、文具摆放等细节，制定答题计划。若时间充裕，可进行2-3次全真模拟考试。

心理干预

若焦虑持续严重，可进行认知重构，将“必须考满分”调整为“尽力而为”。若出现头晕、恶心等生理反应，应及时告知监考老师。

五、家庭支持

营造轻松氛围

家长避免过度施压，多与孩子沟通交流，鼓励其分享学习压力。可一起进行轻松活动，如家庭游戏、户外散步等。

健康保障

确保孩子饮食卫生，避免过度疲劳。若长期焦虑影响睡眠或学习，建议寻求专业心理咨询。

通过以上方法的综合运用，多数考生能够有效缓解考前紧张情绪，以更从容的状态迎接考试。