一、考前准备阶段

明确目标与计划

设定具体、可实现的考试目标（如每科得分目标），并制定详细的时间计划，包括答题、休息和复习时段。

优化学习环境

- 保持考场安静整洁，减少外界干扰（如将手机调至静音、清理书桌杂物）。

- 选择光线适宜、温度舒适的座位，避免因身体不适分心。

调整心态

通过积极自我暗示（如“我能行”）或场景预演（想象成功完成考试）建立自信，减少焦虑感。

二、考试中集中注意力的技巧

采用“心如不沾锅”法

当杂念出现时，以好奇心观察它们，不评判、不分析，让杂念自然消散。

分段专注与休息

- 每25-45分钟专注答题，随后休息5-10分钟，避免长时间连续工作导致疲劳。

- 可使用番茄ToDo等专注软件辅助管理时间。

物理与心理调节

- 佩戴橡皮圈提醒分心，或进行深呼吸、冥想放松身心。

- 通过视觉焦点转移（如盯着试卷边缘）或触觉反馈（如感受笔触、纸张质感）重新集中注意力。

提升审题效率

- 快速提取题干中的已知条件、问题及限制条件，判断题目难度，优先解决简单题。

- 建立“一目三行”的阅读习惯，减少回读次数。

三、其他实用策略

运动放松：

考前进行跳绳、骑自行车等运动，促进大脑分泌快乐因子，提升专注力。

规律作息：保证充足睡眠（小学生10小时/夜，中学生8-9小时），避免熬夜导致疲劳。

正向激励：完成一个小目标后给予奖励，增强自信心和专注动力。

通过以上方法，结合自身情况灵活调整，考试时注意力集中能力将得到显著提升。