考试期间饮食均衡是保障学习效率和身体健康的关键。以下是综合权威建议的饮食方案：

一、膳食结构原则

三大营养素均衡

- 碳水化合物：

选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）和薯类（玉米、芋头），避免精制主食和甜食，以延缓血糖波动。

- 蛋白质：每日摄入100-150克优质蛋白，包括瘦肉（鸡/鱼肉/虾）、鸡蛋、牛奶及豆制品（豆腐/豆浆），避免过量食用红肉。

- 脂肪：减少饱和脂肪（油炸食品），增加不饱和脂肪酸（深海鱼、坚果），但总量控制在20-30%。

荤素搭配与粗细结合

- 每餐遵循“一口肉、两口饭、三口蔬菜、四口水果”的比例，推荐清炒、蒸煮等低油方式。

二、每日饮食安排

早餐（7:00-8:00）

- 核心组合：

全麦面包/燕麦粥 + 鸡蛋/牛奶 + 新鲜果蔬（如苹果/香蕉）。

- 注意事项：避免空腹或食用含糖量高的食物，选择易消化的食物。

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

糙米饭/荞麦面/玉米，搭配胡萝卜/青菜/木耳等富含膳食纤维的蔬菜。

- 蛋白质：清蒸鱼/虾仁/瘦牛肉，搭配豆腐/豆制品。

晚餐（18:00-19:00）

- 轻食原则：

易消化、低热量，如南瓜粥/面条 + 西兰花/芦笋。

- 避免：晚餐后不再进食，减少胃肠负担。

三、特殊注意事项

血糖稳定

- 早餐搭配蛋白质与碳水化合物（如鸡蛋+全麦面包），避免纯碳水化合物导致困倦。

- 加餐选择：坚果（10-15颗）或酸奶（100-150ml），需在考试前30-40分钟食用。

饮食卫生

- 生熟分开，食材彻底煮熟，避免食用生冷或未洗净的瓜果。

- 外出就餐选择正规餐馆，避免街边摊贩。

习惯调整

- 保持规律进餐时间，避免突然改变饮食习惯，减少胃肠不适风险。

- 考试期间优先选择熟悉的食物，避免因食材过敏引发不适。

四、补充建议

水分摄入：

每日至少1500ml白开水或矿泉水，避免含糖饮料。

加餐时机：若上午复习强度大，可在10:00左右加餐。

营养补充：可适当食用深海鱼油或维生素B族制剂，但需遵医嘱。

通过以上方案，既能保证营养均衡，又能降低胃肠负担，为考试提供稳定能量支持。