考试前的营养补充需要兼顾能量供应、营养均衡和消化吸收，以下是具体建议：

一、营养补充原则

能量与营养均衡

- 早餐：选择富含碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）和优质蛋白质（鸡蛋、牛奶）的食物，帮助快速提升血糖。

- 午餐：搭配糙米、面条等主食，搭配瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆制品及大量蔬菜（如西兰花、胡萝卜）。

- 晚餐：以清淡易消化为主，如小米粥、红枣粥，避免油腻和辛辣食物。

清淡易消化

- 选择蒸煮炖煮的烹饪方式，减少油炸和油盐添加，避免肠胃负担过重。

- 每日三餐规律进食，避免暴饮暴食，晚餐尽量在睡前2小时完成。

二、关键营养素补充

蛋白质

- 通过鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品等获取，有助于增强记忆力和缓解紧张情绪。

- 每日摄入量建议：早餐1-2个鸡蛋，午餐和晚餐各100-150克瘦肉/鱼类，豆制品50-100克。

维生素与矿物质

- 多吃新鲜蔬菜（如胡萝卜、菠菜、蓝莓）和水果（如苹果、香蕉），补充维生素C、维生素B族及矿物质。

- 可适量食用坚果（如杏仁、核桃）补充不饱和脂肪酸和卵磷脂。

水分与电解质

- 每日饮水量建议1.5-2L，避免脱水导致注意力下降。可适量饮用淡茶或咖啡提神，但避免过量。

三、饮食注意事项

避免极端饮食

- 不需过度补充高糖、高脂肪食物，否则可能引发消化不良或血糖波动。

- 减少碳酸饮料和含咖啡因的饮品，避免影响睡眠质量。

卫生与习惯

- 选择正规餐饮，避免食用街边摊贩食物，生吃瓜果需充分消毒。

- 进餐后适当活动促进消化，避免长时间空腹或过饱。

四、特殊提示

考前2-3天开始调整饮食，避免临时改变导致肠胃不适。

若存在慢性疾病或特殊饮食需求，建议咨询营养师制定个性化方案。

通过以上科学饮食安排，既能保证能量供应，又能维持身体机能，助力考生以最佳状态迎接考试。