一、呼吸调节法

腹式呼吸

通过鼻孔深吸气体，想象气体充满腹部，腹部隆起后屏息2-3秒，再缓慢呼出。重复数次可增加氧气供应，缓解紧张情绪。

渐进性肌肉松弛

从头部开始，依次紧绷并放松身体各部位肌肉（如颈部、肩部、手臂等），感受肌肉紧张与松弛的差异，可配合呼吸调节。

二、身体活动法

适度运动

考试前一天晚上进行散步、慢跑或瑜伽等运动，释放压力并转移注意力。运动后洗个热水澡，进一步放松身心。

按摩放松

用拇指顺时针按摩内关穴（每回36次）或进行全身肌肉放松练习，帮助缓解肌肉紧张。

三、心理调节法

自我暗示

面对镜子重复积极语句（如“我可以做到”），增强自信心。考试前可进行认知重构，将紧张视为检验机会而非威胁。

正念冥想

闭目静坐，专注于呼吸或身体感受，排除杂念。冥想可帮助恢复心理平衡，提升专注力。

四、生活习惯调整

规律作息

保证充足睡眠，避免熬夜。考前调整作息时间，使其与考试时间同步，减少生物钟紊乱带来的焦虑。

合理饮食

避免过度进食油腻食物，选择清淡、易消化的食物。适当补充富含维生素B和镁的食物，有助于缓解焦虑。

五、其他实用技巧

时间管理：

制定合理的学习计划，避免临时抱佛脚。考前留出复习时间，但避免过度劳累。

环境调整：保持学习空间整洁，减少干扰因素。考试时可佩戴降噪耳机或选择安静的考场环境。

六、专业帮助

若紧张情绪持续严重，可寻求心理咨询师或医生的帮助。认知行为疗法、生物反馈等专业方法可有效缓解焦虑。

通过以上方法，考生可根据自身情况选择适合的放松策略。建议将多种方法结合使用，例如在考前一天晚上进行运动+深呼吸+冥想的综合训练，效果更佳。