要考试考好且不紧张，需从备考、心态调整和应试策略三方面综合应对，具体方法如下：

一、充分备考

扎实基础知识

通过系统复习教材和笔记，确保对知识点有透彻理解，避免临时抱佛脚。

熟悉考试形式

了解考试时间、题型、答题规则等，通过模拟题训练适应考试节奏。

制定合理计划

分阶段规划复习进度，预留弹性时间，避免因时间紧张产生焦虑。

二、调整心态

心理暗示与自我激励

考前反复告诉自己“我能行”“准备充分”，通过积极心理暗示增强信心。

放松技巧

- 深呼吸：

考前进行4-5组深呼吸，吸气停顿2秒后缓慢呼气，重复数次。

- 肌肉放松：从头到脚逐个部位紧绷后放松，或进行转笔、捏橡皮等无意识动作缓解肌肉紧张。

- 模拟考试：通过模拟题训练应急处理能力，适应考试压力。

保持规律作息

每晚10点半前入睡，保证7-8小时睡眠，避免熬夜导致精神萎靡。

三、应试策略

合理分配时间

根据试卷难度和自身情况，制定答题时间表，先易后难，避免在难题上浪费过多时间。

稳定情绪

考试中遇到难题时，先跳过，回过头来再解决，避免因一道题影响整体节奏。

熟悉环境

提前到达考场，熟悉座位布局、监考流程等，减少陌生感带来的紧张。

其他辅助方法

适度运动：

考前进行散步、瑜伽等轻度运动，帮助肌肉放松，但避免剧烈运动影响睡眠。

饮食调节：保持规律饮食，避免暴饮暴食，减少因身体不适引发的紧张。

专业帮助：若长期焦虑，可咨询心理医生，通过认知行为疗法等专业手段调整情绪。

通过以上方法，既能提升知识储备，又能有效管理压力，从而在考试中发挥出最佳水平。