一、生理调节法

深呼吸练习

- 闭目进行腹式呼吸，吸气时腹部膨胀（如吹气球），呼气时缓慢排出，重复5-10分钟。可配合数数或想象空气流动路径，帮助集中注意力并放松身心。

肌肉放松法

- 采用从头到脚的渐进式肌肉松弛技巧，先紧绷后放松身体各部位（如握拳后松开、踢腿后收腿），或进行局部肌肉收缩练习（如颈部旋转、肩部圆周运动），每组持续10-15秒，重复2-3组。

饮食调节

- 避免摄入含咖啡因、尼古丁等刺激性物质，选择清淡饮食，适当补充维生素C、B族及镁元素，避免暴饮暴食或过度饥饿。

二、心理调节法

自我暗示与积极心态

- 通过内心重复积极语句（如“我能行”“考试只是检验机会”），或想象成功场景（如阳光沙滩、平静森林），建立心理优势。

注意力转移

- 进行短暂休息时，通过听音乐、做伸展运动或进行其他兴趣活动（如涂鸦、阅读）转移注意力，避免过度聚焦考试内容。

自我辩论与认知重构

- 列出对考试的担忧，分析其合理性，用理性思维替代消极想法（如“平时努力了，结果取决于当时状态”），增强自信心。

三、环境与习惯调整

优化考试环境

- 保持考场整洁，调整座椅高度和光线，使用提神物品（如薄荷精油、小夜灯），创造舒适氛围。

规律作息与适度运动

- 确保充足睡眠，考前1小时避免使用电子设备。考前可进行轻度运动（如散步、瑜伽），但需避免剧烈运动导致兴奋。

四、应急技巧

5分钟催眠放松：

通过引导性语言和呼吸调节，在1分钟内完成深呼吸和身体扫描，2分钟构建积极意象，最后回归现实。

握拳放松法：闭笔坐正，握紧双拳数秒后突然放松，交替进行，感受紧张与松弛的对比。

注意事项

短期紧张可通过上述方法快速缓解，但长期焦虑需结合心理咨询调整。

考试前1小时避免过度使用放松技巧，以免产生依赖，建议在考前30分钟开始准备。

若紧张情绪持续不缓解，可尝试与亲友倾诉或进行专业辅导。

通过以上方法组合运用，多数考生可在短时间内恢复平静，以更稳定的状态应对考试。