在考试中放平心态是确保正常发挥的关键。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、生理调节技巧

深呼吸与放松训练

- 考试前进行5-10分钟深呼吸练习，闭目深吸一口气后缓慢呼出，重复数次可降低心率、缓解紧张。 - 结合肌肉松弛训练，如从头至脚依次绷紧和放松肌肉，或进行简单的面部肌肉操（如皱眉-舒展）。

适当运动与转移注意力

- 考前进行30分钟散步、慢跑等有氧运动，促进血液循环，改善精神状态。 - 考试中若感到紧张，可短暂闭目休息或进行简单拉伸运动。

二、心理调适策略

调整认知与自我暗示

- 用积极语言替代消极想法，例如“我已经准备充分”“我能应对挑战”。 - 避免过度关注结果，将注意力集中在解题过程上，减少对成绩的焦虑。

模拟训练与习惯养成

- 定期进行模拟考试，熟悉题型和节奏，增强自信心。 - 考试前减少学习强度，通过听音乐、与朋友聊天等方式转移注意力，避免临时抱佛脚。

三、实用行动建议

考前准备

- 提前规划复习时间，制定合理计划，避免临时突击带来的压力。 - 准备常用文具和资料，确保考试环境整洁有序。

考中应对

- 读题时仔细审题，遇到难题先跳过，避免因时间紧张影响整体节奏。 - 答题后预留检查时间，核对答案时保持平和心态。

考后调整

- 不要过度纠结成绩，及时总结经验教训，将每次考试视为学习机会。 - 通过运动、倾诉等方式释放压力，保持积极乐观的心态。

通过以上方法，考生可以逐步建立自信，缓解紧张情绪，以更从容的姿态面对考试。关键是要在备考和考试过程中不断实践和调整，形成稳定的心理状态。