一、呼吸调节法

深呼吸训练

- 采用腹式呼吸法，缓慢吸气使腹部膨胀，屏住呼吸数秒后缓慢呼气，重复数次。可配合默念“放松、放松”来增强效果。

- 短暂闭目进行，避免分心，持续10-15分钟。

模拟考场呼吸

- 在安静环境模拟考试场景，进行与考场相同的呼吸节奏训练，帮助建立心理适应。

二、身体放松技巧

全身拉伸

- 进行10分钟左右的简单拉伸，如颈部旋转、肩部圆周运动、腿部伸展等，避免过度用力导致肌肉紧张。

- 可配合冥想使用，增强身心连接。

肌肉松弛法

- 从头至脚依次紧绷肌肉几秒钟后突然放松，重复数次。例如握紧拳头后松开，或踢腿后收腿。

穴位按摩

- 按摩太阳穴：闭眼用拇指按压两侧太阳穴，每次3-5秒，可缓解脑部紧张。

- 按摩内关穴：右手大拇指顺时针按摩左手内关穴36次，调节情绪。

三、心理调节策略

正念冥想

- 闭目静坐，专注于呼吸或身体感受，排除杂念。可想象身处自然场景（如森林、海浪）中平复情绪。

自我暗示与积极联想

- 重复积极语句（如“我已准备充分”）或联想到成功经历，增强自信心。

- 通过类比法调整心态：“考试紧张，人人都会紧张”。

转移注意力

- 听轻音乐、看幽默漫画或与朋友聊天，将焦点从考试内容转移开。

四、环境与习惯调整

优化物理环境

- 保持寝室安静、整洁，调整光线至柔和状态，避免强光刺激。

- 考试前洗个热水澡或进行短暂运动（如散步、瑜伽），释放压力。

规律作息与饮食

- 保证充足睡眠，避免熬夜；考前避免摄入咖啡因，可饮用热牛奶助眠。

注意事项：

放空大脑需结合个体差异调整方法，建议先尝试1-2种技巧，观察效果后再长期坚持。- 若长期焦虑影响考试，建议寻求专业心理咨询。- 考试前一天避免剧烈运动，以防过度疲劳或肌肉拉伤。