一、生理调节方法

深呼吸与肌肉放松

- 深呼吸：

找一个安静环境，闭目进行腹式呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时缓慢收缩，重复5-10分钟。 - 肌肉放松法：从头至脚依次收紧全身肌肉，再缓慢释放，配合深呼吸，可缓解身体紧张。

提腿摸膝与蝴蝶拍

- 提腿摸膝：

两脚开立与肩同宽，交替用双手触碰膝盖，每组3分钟，促进身体协调性并缓解疲劳。 - 蝴蝶拍：安静时双手交叉胸前，左右轻拍翅膀状，可增强安全感与放松感。

饮食与作息调整

- 保持规律饮食，避免暴饮暴食，选择清淡食物；考前保证充足睡眠，避免熬夜。

二、心理调节方法

积极心理暗示

- 通过语言重复（如“我能行”“这很正常”）或想象成功场景（如过往优异表现），调整心态。 - 可制作“成功清单”，考前默念已完成事项增强信心。

转移注意力

- 考试前听轻音乐（如古典乐、自然音效），或进行短暂散步、冥想；考试中遇到难题时，先跳过难题做简单题。

系统脱敏训练

- 列出考试恐惧源（如时间压力、答题错误），从最轻微的情景开始想象并放松，逐步过渡到最恐惧的情景。

三、环境与习惯调整

考前准备与仪式感

- 提前检查考试物品，制定答题计划；考试前进行简单仪式（如深呼吸、眼神聚焦），帮助进入状态。 - 保持考场环境整洁，减少外界干扰因素。

规律作息与适度运动

- 考前避免熬夜，保证7-8小时睡眠；适当进行低强度运动（如瑜伽、慢跑），但避免过度疲劳。

四、其他实用技巧

使用辅助工具：

携带小香囊、清凉油等缓解焦虑，或使用抗焦虑药物（需遵医嘱）。- 模拟考试环境：在安静场所进行全真模拟测试，适应节奏并调整心态。

通过以上方法组合使用，可有效缓解考试紧张情绪。若长期焦虑影响表现，建议寻求专业心理咨询。