在科目三考试中，调整档位速度需要遵循以下步骤和技巧：

起步与低速行驶

一档：用于起步和低速行驶，速度应控制在20码以下。起步时，应使用一挡，并确保在松开离合一档怠速行驶的过程中，速度平稳，避免超过50米。

正常行驶

二档：适用于小区内部和拐弯，速度应控制在30码以下。当车速达到10码以上时，可以换入二挡。

三档：适用于城市道路主力档位，速度应控制在40码以下。当车速在20至40km/h之间时，应使用三挡。

四档：适用于城市道路，速度应在30码以上行驶5秒即达标。当车速超过30码时，可以换入四挡。

加档时机

加档时，应先轻点油门提升车速，到达目标速度后松开油门，迅速踩下离合器，果断挂入高一级档位，然后缓慢抬起离合器，并适度踩油门保持车速。

减档要领

减档时，应记住口诀“松开油门看车速，高踩低换莫心急”。在减速或停车时，需要及时降挡。

直线行驶

在直线行驶时，要保持方向盘回正，通过左右手分开操作方向盘，保持车辆直线行驶。同时，选好参照物，及时修正方向。

注意事项

换挡时要保证换挡的流畅度，抬起离合踏板时不能过快，避免发动机发生大幅度的抖动甚至熄火。同时，也要适当踩下油门，避免发动机动力不足而熄火。

在换挡时，要注意观察速度盘，大概知道车速现在在什么区间，避免档位和车速长时间不符合。

通过以上步骤和技巧，可以确保在科目三考试中，档位与速度的匹配得当，从而顺利通过考试。建议考生在考试前进行充分的练习，熟悉各个档位的车速和换挡时机。