一、调整作息规律

固定睡眠时间

按照“日出而作，日入而息”的生物钟，将起床和睡觉时间固定化，避免临时调整作息。例如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，确保7.5-9小时的高质量睡眠。

避免熬夜

考试前一周开始调整，避免临时增加学习时间导致熬夜。若因复习紧张睡眠不足，可每天延长15-30分钟睡眠时间，但需保持规律性。

二、优化睡眠环境

营造安静舒适的空间

- 保持卧室温度20-30℃，光线暗淡且无噪音。

- 选择舒适的床垫和枕头，卧具需支撑脊椎。

减少干扰因素

- 睡前1小时避免使用电子设备（如手机、电脑），可通过阅读纸质书籍或听轻音乐放松。

三、调整睡前习惯

避免刺激性活动

- 睡前1-2小时停止学习，避免大脑过度兴奋。同时，减少剧烈运动（如跑步）、摄入咖啡因（咖啡、浓茶）及大量液体。

建立放松仪式

- 睡前1小时洗热水澡，帮助身体降温；进行深呼吸练习或冥想，排除杂念。

四、应对焦虑情绪

心理调适

- 通过自我暗示、正念冥想或与亲友倾诉缓解压力，避免焦虑影响睡眠。

适度运动

- 白天进行30分钟以上有氧运动（如散步、慢跑），但避免在睡前2小时内运动。

五、其他注意事项

饮食健康：

晚餐清淡易消化，避免过饱或食用油腻食物；下午3点后禁用含咖啡因的饮品。

避免依赖药物：若长期失眠，建议咨询医生，避免自行使用安眠药（如艾斯唑仑、阿普唑仑），以免影响第二天的精神状态。

通过以上方法，可有效提升考试前的睡眠质量，增强复习效率。若长期存在失眠问题，建议寻求专业医疗帮助。