一、生理准备

保证充足睡眠

每晚保证7-9小时高质量睡眠，让大脑充分休息，提升注意力和记忆力。

规律作息与健康饮食

保持规律作息，避免熬夜。考前避免过度饥饿或暴饮暴食，选择清淡饮食。

适当运动与放松

考前进行适度运动（如散步、拉伸）或冥想，缓解紧张情绪，增强专注力。

二、心理调适

目标设定与积极暗示

- 设定具体目标（如“专注答题25分钟”），使用积极心理暗示（如“我能行”）增强自信心。

- 采用“心如不沾锅”技巧，观察杂念而不评判，减少焦虑对注意力的干扰。

场景预演与模拟训练

通过想象考试场景或使用舒尔特表等工具进行训练，形成积极的条件反射，提升考场应对能力。

正念与专注力训练

每天花10分钟冥想，专注于呼吸或身体感受，培养“活在当下”的意识。使用专注软件（如“精英特速度记忆训练”）辅助提高注意力。

三、行为管理

环境优化

选择安静、整洁、温度适宜的考场，将手机等干扰物放置于视线之外，营造专注氛围。

时间管理

制定详细答题计划，采用“先易后难”策略，合理分配时间。每25-30分钟休息5分钟，避免疲劳。

习惯养成

通过数数、单脚站立等简单训练，提高专注时长。考试中保持单一任务（如只看试卷），避免多任务处理。

四、其他技巧

橡皮圈提醒：

手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力。

审题技巧：快速提取题干关键信息，判断题目难度，避免在难题上浪费过多时间。

应急处理：若突然分心，立即停止当前任务，5分钟内重新调整状态。

通过以上方法的综合运用，可以显著提升考试时的专注力。关键是根据个人情况选择适合的策略，并通过反复练习形成习惯。