考试前营养补充需结合能量供应、大脑功能维护及身体代谢需求，具体建议如下：

一、核心营养素补充

优质蛋白质

- 作用：构成脑细胞基础，促进神经递质合成（如卵磷脂、B族维生素），增强记忆力和集中力

- 食物来源：鸡蛋、牛奶、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、豆制品、坚果（核桃、杏仁）

维生素与矿物质

- 抗氧化剂（维生素C、E）：

保护脑细胞免受自由基损伤，增强认知功能

- 食物：柑橘类水果、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果

- B族维生素：辅助能量代谢，提升大脑功能

- 食物：全谷物（糙米、小米）、瘦肉、豆芽、奶制品

- 维生素C：增强脑部氧气利用，提神醒脑

- 食物：西红柿、草莓、香蕉、绿叶蔬菜

- 矿物质：铁（改善缺氧）、锌（促进代谢）

- 食物：红肉、动物内脏、坚果、全谷物

健康脂肪

- Omega-3脂肪酸：

促进大脑发育，改善注意力

- 食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、坚果、亚麻油

- DHA：重要神经膜磷脂成分，增强记忆

- 食物：深海鱼、亚麻油、核桃

二、饮食原则

清淡易消化：

避免油腻、高脂肪食物，减少胃肠负担

规律进餐：

少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐清淡

充足水分：

每日至少1200-1500ml，防止脱水影响认知

膳食纤维：

通过蔬菜、水果摄入，稳定血糖水平

三、注意事项

避免极端补食：过量蛋白质可能引发便秘或消化不适，建议通过日常饮食均衡获取营养

结合运动：适当运动可增强体质，但需避免剧烈运动导致疲劳

安全饮食：选择新鲜食材，避免过敏原和添加剂

通过合理搭配上述营养素并遵循饮食原则，可为考试提供有力支持。