为了通过警察体能测试，你可以遵循以下训练建议：

饮食建议

均衡营养：确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，适量摄入脂肪。

水分补充：保持充足的水分摄入，尤其在训练和测试前。

避免过度节食：备考期间不宜摄入过少，以免能量不足。

运动建议

有氧运动

定期训练：每周至少3次，每次30-60分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。

中长跑：提高耐力和时间管理，合理分配体能，注意起跑后的加速和最后的冲刺节奏。

力量训练

核心训练：如引体向上、卧推、仰卧起坐等，每周1-2次。

单项训练：如跑步的分段训练、组间训练、配速练习等。

爆发力训练：通过深蹲跳等方式循序渐进地提高腿部力量和腰腹力量。

综合训练

多素质训练：包括灵敏度、协调性等，如“士兵突击”、“疯狂游戏”等。

技巧训练：注意转身时的重心控制，捡物时的稳定性。

体能测试特定项目训练

10米×4往返跑：注意转身时的重心控制，捡物时的稳定性。

立定跳远/纵跳摸高：通过深蹲、跳箱等练习加强腿部力量，纵跳摸高可通过深蹲跳等方式提高。

训练计划

每周安排：

3-5次有氧运动，每次不少于30分钟。

2-3次力量训练，每次不少于40分钟。

1-2次体能训练，每次不少于60分钟。

1-2次伸展训练，每次不少于30分钟。

其他建议

热身和拉伸：测试前进行充分的热身，包括动态拉伸和慢跑，以预防运动损伤。

心理准备：保持积极心态，避免过度紧张影响表现。

测试策略：

起跑阶段：占据有利位置，节省体力。

途中跑：保持节奏，适时调整步幅和呼吸。

冲刺阶段：最后阶段全力冲刺，尽可能提速。

通过以上训练建议，你可以有针对性地提高体能，更好地应对警察体能测试。记得根据个人体能状况和测试要求，合理安排训练计划，并保持良好的心态和身体状态。