考试前一天晚上睡不着是常见的现象，主要与精神压力、焦虑和生物钟失调有关。以下是综合权威信息整理的应对策略：

一、调整作息与心理状态

规律作息

按照考试时间调整作息时间，避免临时熬夜。例如，若考试在早上9点，可提前1小时上床休息，保证7-8小时睡眠。

心理暗示与放松训练

通过自我暗示缓解焦虑，例如告诉自己“我能行”“考好不代表人生全部”。

进行腹式呼吸或冥想练习，平躺时将手交叠于腹部，缓慢呼吸，想象紧张情绪随呼吸排出体外。

避免过度思考

睡前记录脑海中的杂念，起床后统一处理，避免在床上反复纠结未解决的问题。

二、改善睡眠环境与习惯

营造舒适环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择150克以上的优质枕头，确保睡眠姿势正确。

饮食调理

睡前1小时避免咖啡因和重餐，可喝温牛奶或泡脚促进放松。避免暴饮暴食，晚餐清淡易消化。

减少电子设备使用

睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，避免蓝光干扰。可用纸质笔记替代刷手机的习惯。

三、辅助方法与注意事项

适度运动

白天进行有氧运动（如快走、慢跑）或拉伸放松，但避免在睡前2小时内剧烈运动。

药物治疗与就医建议

短期失眠可尝试苯二氮䓬类药物（需医生指导），但长期失眠需结合生活习惯调整和心理干预。

若失眠持续严重，建议到神经内科或心理科就诊，排除焦虑症等精神疾病。

应急策略

若凌晨醒来无法再次入睡，可起床进行轻松活动（如背书），避免焦虑积累。第二天按计划参加考试，不要因睡眠不足影响状态。

四、特殊场景补充建议（如考研）

逆向睡眠法：

无睡意时闭眼集中思考，避免胡思乱想，可能更快入睡。

心理调适：通过回忆备考成果、制定合理计划等方式增强自信心，减少对睡眠的焦虑。

温馨提示：考试只是人生一站，短期失眠不会影响长期能力。保持积极心态，比临时抱佛脚更有效。若尝试上述方法仍无效，建议咨询专业医生或心理咨询师。