克服考试恐惧需要从多方面入手，结合心理调整、习惯养成和策略优化，具体方法如下：

一、调整心态

转变考试认知

将考试视为检验学习成果的工具，而非决定命运的“判决书”。通过提醒自己“这次考不好，只是发现不足”的积极心态，减少对结果的过度焦虑。

接纳不完美

认识到“暂时不完美”是成长的一部分。当面临难题时，告诉自己“这道题我暂时不会，但可以跳过它继续做其他题”，避免因一道题的失误影响整体表现。

二、科学备考

制定合理计划

按照艾宾浩斯遗忘曲线制定复习计划，将内容分解为小目标，避免临时抱佛脚。例如每天复习2小时，周末进行知识复盘。

强化基础知识

通过做历年真题、整理错题集等方式，巩固核心概念和公式。数学公式、物理定律等要达到“肌肉记忆”水平，增强解题信心。

三、缓解紧张情绪

呼吸与放松训练

采用腹式呼吸法：深吸气时腹部膨胀，呼气时收缩，重复5-10分钟。或进行渐进性肌肉放松，从脚部开始逐级收紧肌肉群。

正念冥想与自我暗示

考试前花10分钟进行正念冥想，将注意力集中在呼吸和身体感受上。配合积极暗示：“我已经准备充分，我能行”，提升内在安全感。

四、生活习惯调整

规律作息与运动

每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜。考前进行30分钟有氧运动（如散步、慢跑），促进血液循环，缓解焦虑。

健康饮食与补充

多摄入富含维生素B、D和镁的食物（如坚果、绿叶蔬菜），必要时服用谷维素、维生素B1等药物辅助缓解紧张情绪。

五、寻求外部支持

与亲友沟通

分享学习进展和焦虑感受，获得情感支持。同学间可以互相鼓励，制定共同的学习计划。

专业帮助

若自我调节无效，可咨询心理医生或学校辅导员，采用认知行为疗法（CBT）等专业方法重塑思维模式。

通过以上方法，逐步建立自信，调整心态，考试恐惧将得到有效缓解。关键是要坚持长期努力，将每次考试视为提升自我的机会。