控制考试心理紧张需要从认知调整、情绪管理、行为优化等多方面入手，以下是综合建议：

一、调整认知结构

正确认识考试

考试是检验学习成果的阶段性手段，而非决定性因素。成绩不佳不代表未来无望，需客观分析原因并调整学习策略。

改变失败观念

避免将失败等同于灾难，关注过程中的努力与成长。通过积极暗示强化自我价值感，例如每天对自己说“我已经准备充分”。

二、情绪调节技巧

深呼吸与放松训练

考前进行5-10分钟深呼吸练习，或结合渐进性肌肉松弛法，有助于缓解生理性紧张反应。

正念减压

通过正念冥想专注于当下，排除对结果的过度担忧，提升心理韧性。

转移注意力

临时改变环境或活动，如听轻音乐、散步或进行短暂游戏，帮助大脑从考试压力中解脱。

三、行为优化策略

充足睡眠与健康饮食

保证7-8小时睡眠，避免熬夜。考前适当摄入富含维生素B族和镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜，辅助神经调节。

制定合理计划

提前规划复习进度，避免临时抱佛脚。采用“先易后难”的答题策略，增强自信心。

模拟考试与自我暗示

定期进行模拟测试，适应考试节奏。通过积极心理暗示（如“我能行”）调整状态。

四、社会支持系统

主动沟通

与家人、朋友或老师倾诉焦虑，获得情感支持。避免将压力憋在心里，必要时寻求专业心理咨询。

营造轻松氛围

考前保持规律作息，避免过度劳累。与考生群体保持积极互动，减少对结果的过度关注。

五、专业帮助

若焦虑持续严重（如影响睡眠或日常生活），建议咨询精神科医生或心理治疗师，必要时配合药物治疗（如抗焦虑药）或认知行为疗法。

通过以上方法，逐步建立积极应对考试压力的心理模式，有助于在考场上保持冷静与专注。