考试期间的饮食安排需兼顾营养均衡、消化吸收与心理状态，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

能量组合

- 选择全麦面包/燕麦粥/杂粮粥等富含膳食纤维的碳水化合物，提供持久能量。

- 搭配鸡蛋/牛奶/豆浆等优质蛋白质，帮助恢复大脑功能。

- 可加入坚果（如杏仁、核桃）或酸奶，补充健康脂肪和钙。

避免误区

- 不宜过量进食，防止影响午餐食欲。

- 减少精制碳水（如白面包），避免血糖波动导致困倦。

二、午餐（12:00-13:00）

主食控制

- 采用“半碗糙米+1份蛋白质”的搭配，避免过量摄入碳水化合物。

- 可尝试红薯、芋头等替代精白米，增加膳食纤维和维生素。

蛋白质与蔬菜

- 选择清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐等低脂高蛋白食物，促进下午学习。

- 搭配多种颜色蔬菜（如西兰花、胡萝卜、芹菜），补充维生素和膳食纤维。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 以蔬菜为主，如冬瓜汤、清炒时蔬，搭配少量粗粮（如玉米、荞麦）。

- 蛋白质选择鱼肉/虾仁/蛋羹，避免油腻红肉。

避免晚餐过量

- 晚餐后不宜立即休息，可喝一杯温牛奶助眠。

四、加餐与营养补充

上午加餐：

可选坚果、水果（如香蕉、苹果）或酸奶。

下午加餐：少量坚果（10颗左右）+新鲜水果，避免糖分过高。

特殊营养素：DHA（深海鱼油）、磷脂（蛋黄、黄豆）、维生素B族（全谷杂粮）等可适量补充。

五、饮食原则

烹饪方式：

以蒸、煮、炖为主，减少煎炸烧烤。

食材选择：

新鲜蔬菜水果，避免加工食品和含香精/色素的食物。

分餐与卫生：

少食多餐，避免暴饮暴食；注意饮食卫生，防止食物中毒。

情绪调节：

减少钠盐摄入，增加钾钙镁；晚餐后适当补充碳水化合物（如面包、鸡蛋）。

通过科学安排饮食结构，结合营养互补与消化吸收原则，可有效提升考试期间的脑力与体力表现。