一、调整认知与心态

接纳焦虑的合理性

焦虑是身体对挑战的自然反应，适度的紧张能提升专注力。告诉自己：“焦虑是能量调动机制，而非敌人。”

避免灾难化思维

用具体数据替代模糊担忧（如“复习了80%重点”），用“可能性”替代“绝对化”（如“即使发挥一般，也有其他机会”）

设定合理预期

明确目标分数段而非苛求完美，例如将“必须考前10%”调整为“确保基础题不丢分，提升优势科目”

二、优化复习策略

制定科学计划

将大任务分解为小任务，每天完成一部分，通过成就感缓解焦虑。例如：

- 每天复习2小时，每45分钟休息5分钟

- 建立错题本，每周进行知识复盘

强化基础与查漏补缺

以课后习题和真题为主，通过模拟考试环境训练答题节奏。整理答题模板（如英语作文框架、数学解题步骤），提升效率

利用碎片时间

利用通勤、排队等零散时间复习知识点，避免因时间不足产生焦虑

三、管理情绪与压力

生理调节

- 每小时进行2-3次深呼吸练习，吸气数4秒、屏气数4秒、呼气数4秒

- 适当运动（如跑步、瑜伽）促进内啡肽分泌，缓解紧张情绪

情绪宣泄

找亲友倾诉，或通过写日记、放声大笑等方式释放负面情绪

正向激励

每天记录进步（如背会单词数、做对题量），用积极语言暗示自己（如“我能行”）

四、建立支持系统

选择性社交

与积极向上的朋友聚会，避免过度关注负面评价。考试只是人生一站，不是终点

寻求专业帮助

若焦虑持续严重，可咨询心理老师，通过认知行为疗法等专业方法调整

五、保持健康习惯

规律作息

每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜。良好的睡眠能提升专注力和抗压能力

营养饮食

多摄入富含维生素B、Omega-3的食物（如坚果、鱼类），避免过度依赖咖啡因提神

通过以上方法，既能保持高效备考状态，又能有效缓解焦虑。记住：专升本是人生新征程的起点，无论结果如何，每一步努力都值得珍惜。