一、生理调节类方法

深呼吸与冥想

- 通过深呼吸（腹部扩张法）快速补充氧气，降低心率，缓解焦虑。可配合4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复3-5次。 - 暗示与自我鼓励：轻声告诉自己“我可以的”，将注意力集中在当前任务上。

冷水刺激

- 用冷水洗脸或刷牙，刺激皮肤神经，瞬间提神。考试前可提前准备一瓶冷水，监考时借口上厕所使用。

薄荷提神

- 闻薄荷味或嚼薄荷糖，刺激三叉神经，改善大脑疲劳。可将薄荷精油滴于棉球中吸入，或食用柠檬香茅类食物。

适当运动

- 短暂伸展或做10分钟低强度运动（如抬腿、转颈），促进血液循环，提升精力。建议在考试前1小时进行。

二、饮食与营养补充

健康零食

- 吃香蕉（含钾元素）或坚果（补脑且缓解压力），避免高糖高脂食物导致能量波动。 - 黑巧克力（含镁和抗氧化剂）或酸奶（补钙稳定情绪）也可适量食用。

规律饮食

- 采用“血糖稳定饮食法”，避免暴饮暴食。早餐搭配燕麦+鸡蛋+水果，午餐选择杂粮+蛋白质，晚餐以蒸煮为主。

三、环境与习惯调整

优化学习环境

- 切换到安静无干扰的场所，使用舒尔特表等工具提高专注力。若周围有干扰因素，可佩戴降噪耳机。

规律作息

- 提前1小时起床，保证7-8小时睡眠。考试前避免熬夜，可通过478呼吸法改善睡眠质量。

考前准备

- 考试前15分钟喝一杯热茶（如绿茶），避免咖啡因过量。准备好文具和备用纸张，减少临时紧张。

四、其他实用技巧

指弹轻敲：

用滚珠按摩太阳穴后，用手指轻拍头顶和后脑勺，促进血液循环。

闻精油：柠檬香茅或樟脑精油可清新空气，提升专注力。

短暂闭目：集中精力答题时，闭目休息1-2分钟，避免过度疲劳。

注意事项：

功能性饮料（如红牛）含牛磺酸可快速提神，但需控制摄入量，避免影响后续表现。- 若长期疲劳，建议调整作息和饮食结构，必要时咨询医生。通过以上方法组合使用，可在考试中快速恢复精力，提高答题效率。